2009年12月27日星期日

12月26日星期六集会报告

12月26日的集会有以下的弟兄参与:
庆成、传宾、双安、铭辉、继勇、庆来、中华(久违了!中华大哥!怎么这么久没有来跑呢?今天也只是来sembang-sembang)、书修(踏脚车来聊天)、德发(小我们一年的学弟,一个人骑电单车经过,被我们抓到,硬硬拖他来参与我们),还有我,一共10人,挺热闹的。

明长和华丰没有通知我为什么没有出席,秀权有sms告诉我他不能来。

今天有人跑3小圈(4.7公里):
(1)继勇 22分15秒
(2)庆来 22分58秒

也有人跑5小圈(6.58公里):
(1)传宾 32分41秒
(2)庆成 33分10秒
(3)锦贵 35分04秒
(4)铭辉 41分42秒

双安跑了2小圈,但是没有告诉我们他的时间。

2009年12月25日星期五

12月20日,威南华都村越野赛跑

12月20日早晨6点,我们再一次跨出槟岛,到对岸的威南华都村(Kampung Valdor, Simpang Ampat)参加越野赛跑。华丰、明长、传宾、庆成和秀权一早就到达我家,我开车载着大伙儿,来到柔府村(Juru)接永丰上车。
比赛定在早上7点开始,所以我们到达比赛地点时,天色还很昏暗。参赛的选手其实还真不少,而且能跑的健将大有人在!原本以为这样的比赛不会吸引太多的好手前来,再加上同一天在槟岛上有举行Round The Island Relay接力赛;可是到了现场,许多熟悉的面孔都出现了,而且出现了好多印度同胞,个个看起来都很能跑似的。

这次的比赛还真的很有意思。我们7人几乎都异口同声地称赞主办单位的能力。赛程不但平坦,负责指挥交通的工作人员也多,更令我们感动的是,大会在终点处(华都国民型华文小学)里设下了许多食物摊位,有好多食物可以享用——炒米粉、煎荷包蛋、华都村包点、面包、椰浆饭、Curry puff。。。
这样的赛会和我们一贯参加的有很大差别。我们都感觉主办单位很热情、很有人情味。
所以,我们已经决定,明年12月26日,我们一定会回来参加比赛。(大会真的很有效率,连明年的比赛日期也已经定下了!)

我们的成绩:
明长,48'25'',宿将组地七名。(又拿奖了!)
华丰,51'53"
传宾,55'26"
锦贵,57'12"
庆成,61' 00"
永丰,1h 07'00"
秀权,1h 15" 00"

赛后,我们都决定留下来等待大会的幸运抽奖--有好多的脚踏车作为奖品呢!我们多希望成为幸运儿,每人得一辆脚踏车会家。。。可是,我们都希望落空了。
对了,值得一提的是,我们在赛后还跑到附近的义务消防局去冲凉。一身凉爽,真的很快活!




根据大会提供的信息,这次比赛的路程是11km,可是以我们的经验来看,真正的路程应该只有10.8km。(也差不多了啦!)

在踏上归途之前,我们还兜去附近的Sungai Bakap去买当地著名的菜糕回家。这一次真的让我们大开眼界,卖菜糕可以卖到这么好生意!

12月19日星期六

先对各位忠实的读者说抱歉!迟了这么多天才把上星期六的活动报告张贴出来。

上星期六,12月19日,我们一共有7位弟兄出席集会:华丰、秀权、传宾、庆成、双安、铭辉以及我本人。

由于隔天12月20日我们将会进入威南华都村参加越野赛跑比赛,所以我们今天不打算跑太多。秀权更是继续陶醉在他的“Honeymoon Period”里,连鞋子都没有带来,不打算跑步。而我也因为早上自己在家里已经跑10公里了,所以也不打算跑步,只做轻松的慢跑和散步。

今天跑步的成绩是:
华丰,跑3圈,4.7公里,23分09秒。
庆成,跑3圈,4.7公里,25分48秒。
传宾,跑3圈,4.7公里,27分37秒。
铭辉,跑5圈,6.58公里,42分39秒。
双安,跑两圈,3.76公里,时间没有记录。











2009年12月12日星期六

12月12日集会


今天来跑步的CH85弟兄少得可怜,只有我、传宾、,明长和华丰出席。书修很支持CH85弟兄,虽然还在养伤,但是一有空就前来聚聚。
虽说出席跑步的弟兄很少,可是今天我们所跑的距离却是特别远。
明长在植物园里跑了11小圈,路程是12.22公里,时间才57分钟43秒,平均每公里才4分钟43秒或是12.7km/hour. 看来明长的速度是越来越快了,我们实在是望尘莫及。
我跑了10小圈,路程是11.28公里,时间1小时4分钟41秒,平均每公里5分钟44秒或是10.46km/hour.
华丰跑了9小圈(我们有了默契,一旦觉得身体不想再拖下去,就不要勉强自己跑下去),路程是10.34km,时间是52分48秒,平均每公里5分钟6秒,或是11.75km/hour.
传宾好多天没有跑步了,还在“度蜜月”期间,所以今天坚持跑了8小圈,精神可嘉!9.4公里路程的时间是50分钟47秒,平均每公里5分钟24秒,或是11.1km/hour.
下个星期六我们应该不会跑太多,因为下星期天我们将会进入威南华都村参加11km的比赛。

2009年12月6日星期日

12月5日星期六集会


这是PBIM之后的第二次集会,也是我在PBIM结束后第一次回来和大家一起跑步(上星期我缺席了),而传宾已经是连续第二次没有到来参加集会了!
听大家的口气,好像跑完PBIM半马拉松后,大家的心好像“软”下来了!没有之前的那个冲劲了!希望大家只是说说笑而已吧!我们的跑步队还是需要大家的坚持和热诚的!
今天出席集会的有7个好弟兄:继勇、庆成、双安、Frankie、庆来、明长和我。由于庆成在校友会办理事务会迟到,我们决定等他到来才一起跑——兄弟一场嘛!再说,大家也不是那么有mood要跑啦!哈哈!
今天我们以一个比较特别的形式来进行跑步活动:大伙儿排成一条直线,我带头,后面是继勇,接着顺序是庆来,双安,庆成,最后是Frankie。就像以前我们在龙舟队里进行练习一样,队伍最后一位团员必须从后冲刺以便排到队伍的前端——这就是所谓的speed练习吧!
真难为了我们的双安和sentimental runner ——Frankie了。他们必须跟着我们的速度(其实也不会太快)一起“疯狂”。我们就这样子从青年公园的集会点跑进植物园后还在里边跑了一圈,双安在还没跑完一圈时就自己掉队了,而Frankie勉强跟完一圈后也投降了。
于是,我们的队伍就分成3批:双安自己一人跑,Frankie也一人单独跑,而我、庆成、庆来、明长和继勇则一起跑上大圈。
由于其他4人的速度太快了,在加上我顾虑到我的脚伤,所以一过了大圈的最高点,我已经落在他们4人的后面,所以只好单独一人继续跑下去。
今天跑步的结果是:
明长、继勇、庆成和庆来跑1大1小圈,4.82km。
我跑1小,1大再加2小圈,6.7km,39分38.69秒。
秀权跑1大2小圈,5.76km,差不多和我同时到达终点。
晚上回到家后,我接到了华丰的电话,原来他今天早上已经一个人在植物园里跑5圈了,6.58km,时间是31分钟50秒。他问我星期天早上有没有弟兄要和他一起“暗练”——嘿嘿!我告诉他:大家跑完PBIM后已经“软”了啦!
还有,我们已经决定要参加12月20日在华都村举行的11km越野赛跑了。我会帮大家(传宾、庆成、秀权、永丰、华丰、明长以及我本身,一共7人)报名。

2009年12月4日星期五

PBIM照片

上星期我和家人到KL游玩度假,所以没有出席星期六的集会。但是,据庆成告诉我,11月28日星期六当天,CH85的弟兄还是照样出席集会。出席集会的有:庆成、秀权、继勇、明长和华丰。由于我没有出席集会,所以没有什么详情可以向大家报告。

这里我把11月22日参加PBIM半马拉松赛时主办单位帮我们拍摄的照片张贴出了,供大家分享。












PBIM比赛之后,我们接下来的比赛将是12月20日在威南华都村举行的11km越野比赛。然后我们还在考虑是否要参加明年1月9日傍晚6点到1月10日早上6点举行的“国际12小时步行比赛”。

2009年11月23日星期一

2009年槟威大桥马拉松赛

2009年11月22日,清晨2点,传宾、秀权(和他的德国朋友Armin)、庆成和华丰到达我家。他们将乘坐我的车到Queensbay Mall参加2009年槟威大桥国际马拉松赛。除了我们6人之外,还有明长、继勇和永丰也报名参加这次的比赛。我们CH85的8个弟兄再加上德国的朋友一共9人参加的项目是Junior Veteran Half Marathon。

以下是我们的成绩:
明长:1h 43m 10s,排名21/504
继勇:1h 51m 27s,排名32/504
华丰:2h 01m 22s,排名67/504
传宾:2h 02m 45s,排名76/504
庆成:2h 15m 17s,排名152/504
锦贵:2h 16m 57s,排名165/504
秀权:2h 31m 43s,排名260/504
永丰:2h 35m 02s,排名275/504

对于这次的比赛,我们都已经尽力而为了。明长的成绩特别出色,希望明年能够看到他站上颁奖台上领奖。

一直说缺乏练习但是结果跑出1h 51m 27s成绩的继勇也应该可以再接再厉改善成绩,希望也能得奖。

华丰一路忍住满肚子的粪便,还能在我们CH85的弟兄当中排名第3,实在是可喜可贺!要特别提到到是这次是他第一次参加这么长途的比赛!

秀权的成绩也不错,看来他的实力越来越靠近我们了。

永丰去年需要用到超过3小时半的时间才能“痛苦地”完成比赛,今年却大跃进,足足进步了有1小时的时间!

我、传宾和庆成也会加倍努力,以便明年能够改善成绩。

























2009年11月15日星期日

11月15日,校友联欢乐跑















11月15日,星期日,我们CH85以中华校友会的名义参加了槟州华校校友联合会主办的《校友联欢乐跑》比赛。
除了我们CH85的弟兄之外,我也特地叫我的补习班里的中华生参加了这项比赛,结果有10个Form 4和3个Lower 6的学生到来参加,而我们CH85的团员则有:我、传宾、庆成、庆来、明长、秀权、华丰及永丰参加。
由于这次的报名人数多达26名(还有5名代表是通过校友会会长黄亚鸿报名),我们中华校友会获得了《参赛人数特别荣誉奖》亚军,确是可喜可贺!
这是我们继去年的赛会后的第二次参赛。由于去年参赛时发现这项比赛的对手不会太强,要是我们有充分准备,我们其实是有机会夺奖的。所以,这次的比赛,我们特别说服华丰和庆来参赛,因为有了我们的Top runner明长,再加上他们2个,还有我们的庆成和传宾,我们是志在夺奖的了。
其实,今天还有一项比赛,既Tanjung 10K比赛在Padang Polo进行的。但是,本着支持华校校友联合会的精神,我们决定放弃参加Tanjung 10K,而把全部精力放在今天这项比赛上。
果然,比赛成绩揭晓:中华校友会成功夺得团体赛季军。虽然只是季军,可是这对我们中华校友会(特别是CH85)来说是意义非凡的。

个人奖方面:

明长全场第4,22分12秒;

华丰全场第8,23分07秒;

庆来全场第9,23分12秒;

庆成全场第12,24分20秒;

传宾全场第15,25分30秒;

我全场第20,27分32秒。

永丰全场第31,30分37秒;
秀权全场37,时间不详(比永丰慢1到2分钟)。

其他13个年轻的学生哥都输给我们这些中华前辈!为我们这些“老人”欢呼!

总而言之,这次的比赛我们Ch85算是收获丰富的了。希望来年我们会有更好的表现!加油!

11月14日星期六

最近的天气很奇怪,每到黄昏五点多过后,天空总会开始乌云密布,然后清盆大雨就会降落。

因为这个因素,11月14日星期六的集会,我们也担心会下大雨,所以我们不打算跑太多太远。再说,明天我们又有槟州华校校友联合会主办的《校友联欢乐跑》,而且下个星期就是PBIM比赛日,大伙儿都不想在比赛前弄伤自己,倒时不能比赛就亏大了。

今天出席跑步集会的有:我、传宾、庆成、庆来、华丰、明长和继勇,一共7个;除了我之外,个个都是“能跑的脚”。

传宾建议大家顺着明天《校友联欢乐跑》的路线试跑一趟。

由于天色不是那么好,所以,大家跑完这5.2公里的路线后,就赶快回家,没有再坐下来哈拉了。

2009年11月8日星期日

11月8日星期天长途练习

11月8日早上只有庆成、华丰和传宾进行长途练习。我由于不想让脚上恶化,所以不打算连续两天跑步,在加上星期六半夜1点半看英超足球赛(Arsenal 4 : Wolf 1),到3点半才入睡,所以睡不醒,没有出席。

传宾通过sms把他们的成绩发送给我:

华丰,18公里,1小时39分43秒,平均每公里5分钟32.39秒。
传宾,18公里,1小时47分钟,平均每公里5分钟56.67秒。
庆成,20公里,2小时02分钟,平均每公里6分钟06秒。

大家加油啊!11月22日PBIM就只剩2个星期了!

11月7日星期六

今天一共有6个中华弟兄到来练习。传宾、庆成、庆来、华丰和我先到达,大家等待一阵子后以为没有人会来了就只好5人自己动身跑步,后来在植物园里才遇到迟到的双安。

在还没有开始跑步前,传宾提出意见,认为大家如果明天星期天不咬跑长途的话,今天不妨就来个7圈以上的练习。他自己本身要跑7圈,因为他隔天不打算跑长途了。

传宾的意见没有得到大家立刻的反应,因为庆成打算隔天跑长途,而华丰因为有人在隔天会跑长途,所以他也打算参与;至于我,虽然很想跑长途,但是脚伤刚复原不久(其实还有疼痛),所以不敢贸然跟他们跑21km,所以在犹豫不决。庆来一向就因为工作关系而不能再星期天早上跟大伙儿跑长途。

结果是,我、庆来和传宾有意思跑7圈以上,而庆成和华丰则选择3圈。

于是大家就动身了。。。

结果是:

庆成只跑2圈,3.76公里,时间21分钟,每公里5分钟19.15秒。

华丰跑3圈,4.70公里,时间22分钟39秒,平均每公里4分钟49.15秒。

说好跑7圈的传宾忽然改变主意,也只跑3圈,时间是23分钟12秒,平均每公里4分钟56秒。

庆来跑足7圈,8.46公里,时间是42分钟,平均每公里4分钟57.87秒。

我忽然心血来潮,想要考验自己在脚上之后能不能支持10公里以上的路途,所以坚持跑9圈,10.34公里,速度不敢太快,因为一直担心脚伤恶化,所以时间是59分钟10.69秒,平均每公里5分钟40.43 秒。

跑完之后,来张大合照。。。

今天来个不同效果的照片,以怀旧的色彩呈现大家的模样。。。

庆来、庆成、我、华丰和双安(传宾拍摄)。


庆来、庆成、传宾、华丰和双安(我负责拍摄)。


传宾的女儿、庆成的儿子、传宾的儿子。。。


孩子永远是天真的。。。



2009年11月2日星期一

11月1日Merdeka Run

11月1日星期天,我们5人(明长、庆成、秀权、永丰和我)参加了在旧关仔角举行的Merdeka Run。 这项原本定在8月16日的比赛却因为H1N1型流感的问题(主办当局所给的原因)而被展期到11月1日才进行。原本传宾也是有报名参加的,可是他临时需要到越南公干,所以无法参加。

赛前Jordan Lee为我们4人拍了张大合照(秀权因为去寻找厕所解决而无法出现在镜头)。

这是比赛后我们的大合照。

我们的成绩:
明长:below 28分钟(正确时间没有记录),赢得了Junior Vateran组第5名。
庆成:32分钟32秒
锦贵:36分59秒
永丰:38分31秒
秀权:38分47秒











10月31日星期六

今天的集会一共有:

明长、庆成、双安、华丰、庆来和我出席跑步集会。传宾因为早上已经一个人单独进行了21km的训练,所以没有跑步,不过他还是前来集会地点和我们聊天。书修也骑了他的脚踏车来凑热闹。

今天的青年公园很热闹,人多汽车也多,连我们平时集会的地点也给人放满汽车。应该是因为今天许多天主教徒前来坟场祭拜先人,在加上里头有举办世界儿童节庆典的缘故吧!

像最近几个星期一样,我们只是跑进植物园里,在里边兜3圈就出来。不过,今天明长、华丰和庆来似乎吃了药来了,速度十分快,很恐怖!4.7 公里只用了不到20分钟就完成了!我和庆成根本跟不上他们。我的时间是24分钟28秒,也算快了!

2009年10月26日星期一

LSD

Long Slow Distance

There are three types of training, long slow distance (LSD), speed training, and hill training. In this page we'll look at the wisdom of doing long slow distance.
LSD

Long slow distance is running at a moderate pace in which you can carry on a conversation and in which you aren't panting for breath and don't get side stitches (cramps) or a raw throat.

Running LSD means that you're running aerobically, that is, your body is getting sufficient oxygen. Running LSD means that you're using moderation in your training and not pushing your body to extreme stress levels. Most of your training should be LSD if you want to run injury free. It's during your LSD runs that your body develops endurance.

As you run, you put your body under stress, and body cells are destroyed. During the 48 hours after your runs, your body reacts to the stress by rebuilding the body cells, and the end result is that you're stronger than you were before. At least, its supposed to work that way. The problem is that if you apply more stress than your body can handle, your body can't fully recover, and residues of stress remain. Over time, those residues can build up until the stress reaches the point where your body breaks down and injury occurs.

Many runners are anxious to develop speed and long distances, and they push themselves to reach faster and longer goals. This works for a while, because their bodies can withstand the stress and not break down. But, if the high stress levels are continued, the time comes when their bodies can't handle the stress, and the runners either become injured, or they become so tired that they often lose motivation and stop running.

Through using moderation by running slower (LSD) and allowing more time for rest between runs, runners can reduce their stress level to the point where their bodies can handle it, and they can reach their goals without injury and without being overly tired. In doing this, they can develop a good base that will allow them to do speed training in a systematic and safe way. Rest after a run doesn't imply no running. If you feel up to it, you can allow your body to rest by running shorter and/or slower distances or by doing cross-training.

Of course, if all you run is LSD, you'll never become a fast racer. If racing is your interest, you'll want to do speed work and run hills after you have a good base of LSD.

While developing endurance through running long slow distance, you can pick up a poor running-form, such as unnecessarily short steps, slow leg movement, and sloppy form such as leaning forward and looking down. The running of "strides" can help you regain proper running-form. They are explained in the page on speed.

2009年10月25日星期日

10月25日星期天长途练习

Penang Bridge International Marathon比赛越来越逼近,大伙儿必须加紧练习了!所以,我们CH85的弟兄一点都不敢怠慢,今天清晨照旧相约在青年公园进行长途练习。

今天出席练习的有传宾、庆成、华丰、秀权和明长,我因为不想操之过急,为了脚伤着想,只好放弃跟随他们长跑。不过我还是骑了我的脚踏车跟在他们后边。

由于我必须从家里骑脚踏车到青年公园,所以在计算时间方面除了差错,结果到达青年公园时他们可能以为我又睡不醒没来而已经跑掉了。还好我立刻追赶他们,在白云山一带就碰上他们了。

原本大伙儿(除了庆成)都打算跑21公里的,可是,也不知怎么的大家都没什么战斗力似的。。。最后只有华丰一个人跑完21公里!连我们的top runner明长也只跑了18公里就放弃了。

今天的成绩:
华丰:21公里,2小时00分49秒。


明长:18公里,1小时40分钟。


传槟:18公里,1小时50分钟



Mr. Longkang(我们的阿Kay为秀权所取得新外号):18公里,2小时11分钟
庆成:15公里,1小时30分钟(对不起庆成,没有拍到他在马路上奔跑的英姿)。